zza karku

[...] barkach 4*12-15 5) wspięcia na palcach na siedząco 4*12-15 środa: brzuch: 1) brzuszki 4x15-20 2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max czwartek: barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku 3*8-10 2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2-3*10-12 3) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3*10-12 [...]

[...] serie:4 powtórzenia:6 -uginanie podudzia leżąc serie:4 powtórzenia:6 -wspięcia na palce na maszynie serie:3 powtórzenia:8-10 -wyciskanie sztangi zza karku siedząc serie:3 powtórzenia:6 -wyciskanie sztangi z przodu siedząc serie:3 powtórzenia:6 -unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc serie:3 [...]

Czesc. No więc tak: mam 15 latek, ćwiczę od niedawna (co prawda ćwiczyłem wcześniej dwa miechy, ale lużno jak skur...czybyk) na normalnej siłce (3x w tygodniu wszystkie partie mięśniaków i teraz porządnie). Moje wymiary (sprzed 3-4 tygodni): wzrost 173, waga 62kg, biceps 27(bez napięcia, oczywiście), klatka 93, talia 74. Mam za sobą 4 porzadne [...]

[...] -uginanie sztangielkamiz oparciem o udo 3x8/10/15 -uginanie stylem mlotkowym w siadzie 3x8/10/15 Przedramie: -uginanie podchwytem 4x 12x Piatek Barki: -wyciskanie zza karku 3x6/10/15 -sztangielki bokiem 3x6/8/12 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x8/10/15/20 Kaptury: -Sztrugsy 6x 10x Nogi: -przysiady ze sztanga 4x 6/8/12/15 [...]

[...] z obciążeniem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na [...]

witam wszystkich! na siłowni, jak i na forum stawiam dopiero pierwsze kroki, dlatego zwracam się do Was z prośbą o opinie o planie, który ułożyłem. zdecydowałem, że najlepsze dla mnie, jako początkującego będzie FBW, który przedstawia się tak: Poniedziałek Przysiady Ze Sztangą - Nogi - 12,12,12 Wiosłowanie Sztangą W Opadzie - Plecy - 12,12,12 [...]

[...] "supinacją nadgarstka" 3s 6-8 C Nogi:Przysiady ze sztangą z przodu3s 10-8 Plecy:Martwy Ciąg 3s 10-8 Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-8 Triceps:Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w siadzie 3s 6-8 Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s 6-8 Do tego brzuch i łydki w formie A [...]

[...] triceps ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-6-4 wiosłowanie sztangą w opadzie 8-6-4-2-4 martwy cią 8-6-4-2-4 barki nogi brzuch wyciskanie sprzed klatki 10-8-6-4 wyciskanie zza karku 8-6-4-2-4 wypychanie ciężaru maszyna 4x10 przysiad 8-6-4-2-4 wyprosty na maszynie 10x3 uginania 10x3 ------------------------------superseria wspiecia na place w [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - [...]

[...] ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt. Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt. Kaptury: - sztrugsy ze [...]

[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] do klatki leżąc Max ___________________________ Piątek Nogi,Barki,Przedramiona Syzyfki 4x12 Przysiady wykroczne 4x12 Wspięcia na palcach 3x25 Wyciskanie sztangielek/sztangi zza karku 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(8-12) Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 3xmax [...]

[...] ćwiczenie dołożyć. - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 45x Triceps: -Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 10x -Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku- 10x ręka -Uginanie ramion w leżeniu na ławce – 20x ręka Biceps : UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - 50x ręka Czas, którym dysponuje to około 1.5h [...]

[...] 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą) 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą) 3.Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha-4 serie (10-12 powtórzeą) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą) 5.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 [...]

[...] dosyć małe ciężary -wykroki ze sztangą/hantlami 4x12 -Wspięcia ze sztangą 6x25-20(dla urozmaicenia 3x sztanga z przodu,3x z tyłu.) Czwartek: Braki+bic barki: -wyciskanie zza karku(lub z przed - co lepsze?) 15-12-10-8(progresja) -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 -Unoszenie ramion w przód [...]

[...] serie:4 powtórzenia:6 -uginanie podudzia leżąc serie:4 powtórzenia:6 -wspięcia na palce na maszynie serie:3 powtórzenia:8-10 -wyciskanie sztangi zza karku siedząc serie:3 powtórzenia:6 -wyciskanie sztangi z przodu siedząc serie:3 powtórzenia:6 -unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc serie:3 [...]

[...] "młotkowe" sztangi łamanej max 8 ruchów SOBOTA Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- [...]

[...] (czworogłowe ud) 3. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud) 4. Wyciskanie hantli w leżeniu (klatka) 5. Wiosłowanie (górna część pleców, barki) 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne) 7. Szrugsy (czworoboczne grzbietu) 8. Martwy ciąg (prostowniki grzbietu) 9. Uginanie ramion ze sztangą (biceps) powinno robić się to na [...]

[...] 4 12/10/10/8 wyciskanie francuskie z hanklami 3 12/10/8 dzień 2 BARKI I NOGI 1.Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 12/10/8/6 wyciskanie sztangi zza karku 4 12/10/8/6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 12/10/8/6 2,Nogi Prostowanie nog w siedzeniu 4 12/10/10/8 uginanie nóg w leżeniu tyłem 4 [...]

[...] ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej ponad głowę. - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku ponad głowę. - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangi przodem - stojąc - unoszenie sztangi przodem (sztangle trzymamy przed sobą i [...]